24 způsobů, jak snížit 500 kalorií denně

Pokud chcete zhubnout, připravte se na velké životní změny. Odborníci na výživu říkají: abyste si dali postavu do pořádku, musíte každý den zkonzumovat o 500 kalorií méně, a to nebude vyžadovat velké úsilí. Za pouhý týden shodíte 500 gramů nadváhy. Shromáždili jsme 24 kosmetických triků, které vám pomohou zhubnout pět kilogramů za pět týdnů.

Nejezte před televizí (nebo při procházení kanálem na sociálních sítích)

Pokud zkombinujete sledování nové televizní reality show s večeří, pravděpodobně sníte o 288 kalorií více. Američtí vědci z University of Illinois tvrdí, že tento zvyk vede nejprve k přejídání a poté k obezitě. Hodinu strávenou u televize je lepší nahradit procházkou na čerstvém vzduchu – utratíte tak asi 527 kalorií.

Nahraďte sendvič salátem

Dva velké krajíce chleba s majonézou mají přibližně 550 kalorií. Je lepší dát celý obsah sendviče na talíř a promíchat, dostanete stejný salát, jen bez chleba.

Pijte černou kávu bez mléka

Velké latte bez přidaného cukru má 220 kalorií a šálek černé kávy má 2 kalorie (cítíte ten rozdíl?). Pokud vypijete v průměru dva šálky kávy s cukrem, zkonzumujete nejméně 500 kalorií, ale stojí to za to?

Žvýkejte pomaleji

Žvýkejte každý kousek jídla dvakrát pomaleji než obvykle, abyste se mohli cítit sytí včas a přestat, když vaše tělo již přijalo potřebné množství jídla (koneckonců, mozek chápe, že jste sytí pouze 20 minut po začátku jídla).

Nedávné japonské studie nalezly přesvědčivé důkazy, že existuje přímá souvislost mezi rychlostí stravování a indexem tělesné hmotnosti a obezitou. Ukázalo se, že lidé, kteří jedí pomalu, jedí v průměru o 88 kalorií méně.

Pijte vodu s citronem místo slazených sycených nápojů, abyste uhasili žízeň

Natahuje se vaše ruka v horkém letním dni po studené sodovce? Než vypijete slazený nápoj, zvažte, že jeho nahrazením citronovou vodou (která mimochodem ještě lépe uhasí žízeň), ušetříte téměř 200 kalorií.

Připravte obědy doma

Nedávné studie ukázaly, že lidé, kteří si sami vaří obědy, než aby kupovali hotová jídla nebo chodili na pracovní obědy, zkonzumují v průměru o 140 kalorií méně (a to jen na jedno jídlo ). Postarejte se o snídani, oběd a večeři předem a toto číslo dosáhne 500 kalorií za den.

Nesedejte ve veřejné dopravě

Lékaři z Americké kliniky Mayo jsou přesvědčeni, že shodit přebytečná kila můžete jen drobnými úpravami již zaběhnutého životního stylu. Podle jejich názoru by tedy místo neustálého sezení v práci (nebo ve veřejné dopravě) bylo lepší neustále nebo pravidelně vstávat. Pokud nebudete sedět v kanceláři od 10:00 do 19:00 a občas vstanete a vyjdete ven, můžete se zbavit 350 kalorií. Udělejte si o polední přestávce procházku do nejbližšího obchodu a spálte dalších 150 kalorií.

Požádejte číšníka, než vám jídlo naservíruje, aby ho rozdělil na dvě části (jednu si hned vezměte s sebou)

Odborníci prokázali, že typická americká, italská nebo čínská jídla v restauracích obsahují v průměru asi 1500 kalorií (což je mnohem více, než potřebujeme sníst v jednom jídle). Požádejte číšníka, aby vám zabalil polovinu jídla, než ho naservíruje.

Nahraďte T-bone steak steakem ze svíčkové

To vám umožní vzdát se 700 kalorií. Půlkilový T-bone steak podávaný v restauraci obsahuje přibližně 1400 kalorií. Svíčková má jen 700 kalorií. Ještě více kalorií můžete snížit výběrem filet mignon, který obvykle váží 250 g a má pouze 450 kalorií.

Při žvýkání odložte vidličku

Podle studie zveřejněné v časopise Journal of the American Dietetic Association vám zpomalení rychlosti příjmu potravy může pomoci zkonzumovat o 300 kalorií méně. V průběhu dne tato úspora snadno přesáhne 500 kalorií.

Spěte sedm až osm hodin denně

Dostatkem spánku se můžete zbavit 300 kalorií. Nedostatek spánku totiž nejen zpomaluje metabolismus, ale také zvyšuje chuť na sladké. Jedna studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří spí jen čtyři hodiny v noci, mohou zkonzumovat o 300 kalorií více než ti, kteří spí normálně. Dobře odpočatí lidé častěji cvičí a i krátký trénink dokáže spálit 200 kalorií.

Cvičte před snídaní a nejezte po 19:00

Tato kombinace vám ušetří 520 kalorií za den. Nedávná studie v Japonsku zjistila, že cvičením před snídaní můžete během dne spálit o 280 kalorií více než cvičením stejného cvičení večer.

Studie publikovaná v British Journal of Nutrition ukazuje, že vzdání se večerní svačiny může snížit váš denní příjem kalorií o 240.

Nenamáčejte chléb do olivového oleje

I pár krajíců chleba rychle přidá více než 500 kalorií, ale to váš hlad příliš nezažene. Ano, olivový olej je zdravý, ale jako dochucovadlo dodá hlavně kalorie. Je lepší se chleba vzdát úplně.

Jezte před zrcadlem

Slavná rada funguje! Studie zveřejněná v Journal of the Association for Consumer Research potvrdila, že když se lidé při jídle vidí v zrcadle, rozhodují se zdravěji a v průměru zkonzumují o 400 kalorií méně. A publikace v časopise Appetite naznačuje, že žena, která večeří s mužem, má tendenci jíst méně, čímž sníží svůj příjem o 113 kalorií – což není dobrý důvod, proč jít na rande?

Střídejte běh s chůzí

Studie publikovaná v Biology Letters zjistila, že pravidelné přepínání z procházky na krátký rychlý sprint může spálit dalších 90 až 120 kalorií. Chůze na studeném vzduchu také spaluje kalorie navíc, protože tělo se stává citlivějším na hormon leptin, který je spojen s pocitem sytosti. Účastníci studie, kteří strávili tři hodiny denně na studeném vzduchu, spálili dalších 250 kalorií.

Přeskočte hranolky a salsu

Málokdo odolá pokušení vyprázdnit celý pytlík chipsů. Mezitím pytel čtvrt kilogramu chipsů obsahuje 1260 kalorií, a to nebere v úvahu omáčku, která, jak víte, je tak kalorická. Buď si kupte malé balíčky po 140 kaloriích (snížíte 1 120 kalorií), nebo si kupte zeleninové lupínky.

Jezte houby místo masa

Podle studie provedené institutem lidé, kteří místo červeného masa konzumovali houby, snížili počet kalorií o 144, přičemž si zachovali stejné potěšení z jídla a cítili stejnou sytost. Chybí jen jedna věc: kalorie.

Žvýkejte žvýkačku a pijte více vody

Když účastníci studie University of Rhode Island každé ráno žvýkali žvýkačky bez cukru, při obědě zkonzumovali o 67 kalorií méně. Udělejte to samé ráno a do večeře zdvojnásobíte množství kalorií, které jste nezkonzumovali. Kromě toho lidé, kteří pijí jednu až tři sklenice vody denně navíc, zkonzumují o 205 kalorií méně z jídla, podle publikace v Journal of Human Nutrition and Dietetics. Ne nadarmo nám modelky v každém rozhovoru doslova říkají, že tajemstvím jejich krásy je pití velkého množství čisté vody po celý den.

Přineste si do kina vlastní občerstvení (například plátky jablek)

Při nákupu popcornu v kině mějte na paměti, že může obsahovat až tisíc kalorií. Pokud si chcete popcorn vychutnat, je lepší si ho vyrobit sami, ušetříte 700 kalorií, nebo ještě lépe, nakrájíte si jablka či mrkev doma nebo si plátky kupte v kavárně poblíž kina.

Jezte z menších talířů

Nahraďte talíře o průměru 30 centimetrů 25 centimetry. Sníte tedy o 20–25 procent méně, což znamená, že ušetříte 500 kalorií.

Místo mléčného koktejlu si dejte kornout zmrzliny

Nemůžete to vydržet, chcete něco sladkého? Namísto objednání čokoládového koktejlu (720 kalorií) se rozhodněte pro malý kornoutek čokoládové zmrzliny (240 kalorií). Ušetříte tak asi 480 kalorií. A pokud se také vzdáte vaflového kornoutu, ukrojíte si dalších 20 kalorií.

Jezte ovoce před hlavním jídlem, ne po

Ovoce je lepší jíst před hlavním jídlem (nejlépe 20 minut před), a ne po něm, jak to pravděpodobně děláte. Dietní vláknina vám dává pocit sytosti, udržuje vaši chuť k jídlu pod kontrolou, umožňuje vám udržovat aktivní metabolismus a potlačuje touhu jíst něco kaloričtějšího a méně zdravého. To vám později pomůže sníst o 200 kalorií méně. Dělejte to třikrát denně a ušetříte 600 kalorií. Večer (po 19:00) se ale nenechte unést, odpoledne míra fyzické aktivity klesá a nespálená fruktóza má tendenci se hromadit ve formě tuku.

Oživníci také varují, že ne všechny druhy ovoce jsou stejně zdravé. Například hrozny, banány a třešně jsou šťastnými majiteli cukrů, které se okamžitě vstřebávají. Pro ty, kteří drží dietu nebo trpí cukrovkou, je třeba je ve stravě nahradit.