Jak nahradit sportovní výživu.

Čím nahradit bílkoviny?

Z mnoha důvodů (od alergií na laktózu po rozpočtová omezení) si mnoho cvičenců nemůže dovolit pravidelně přijímat sportovní výživu. Na fórech a v komentářích se často můžete setkat s otázkou, zda je možné doma nahradit syrovátkový protein běžným sušeným mlékem nebo dětskou výživou.

Někteří začínající sportovci hledají v lékárnách alternativu k aminokyselinám BCAA a kreatinu a upřímně věří, že ve srovnání se sportovní výživou budou „lékárenské“ léky kvalitnější a účinnější. Nemluvě o tom, že mnoho začátečníků zkouší připravit domácí proteinový koktejl ze syrových vajec a ovesných vloček.

Je sportovní protein škodlivý pro zdraví jater a ledvin a kolik proteinů je skutečně potřeba pro růst svalů?

Význam bílkovin pro růst svalů

FitSeven již napsal, že po sportovním tréninku potřebuje tělo k obnově a růstu svalů spíše sacharidy než jen čisté bílkoviny. K nabrání svalové hmoty po silovém tréninku bude prospěšnější koktejl ze dvou banánů a sklenice mléka než porce drahého proteinového izolátu s nulovým obsahem cukru.

Kromě toho je příjem bílkovin důležitý ani ne tak po tréninku, ale 2-3 hodiny před jeho začátkem – to umožní sportovci mít vysokou hladinu aminokyselin v krvi bez tíha v žaludku. Ve skutečnosti můžete před tréninkem dokonce nahradit sportovní bílkoviny vařenými slepičími vejci, protože během těchto 2-3 hodin budou mít čas na trávení.

Domácí proteinový koktejl

Hlavní výhodou sportovního proteinového koktejlu není to, že je tekutý, ale že obsahuje protein maximálně dostupný pro rychlé vstřebání. Jakmile se dostanou do žaludku, jsou nejmenší částice syrovátkového proteinu absorbovány doslova během několika minut a odeslány jako aminokyseliny do krve (a nakonec do svalů).

Vyrobit si takovou směs doma ze syrových vajec, mléka a dalších běžných produktů je prostě nemožné. I když to vše důkladně rozmixujete v mixéru, nutriční složení takového koktejlu a rychlost jeho vstřebávání bude mít velmi daleko k tomu, aby byl proteinový prášek nejnižší kvality.

Je možné nahradit bílkoviny sušeným mlékem?

Na jedné straně sportovní syrovátkový protein je sušené mléko, které je maximálně očištěno od tuku, sacharidů (včetně laktózy, tzv. „mléčný cukr“) a dalších nežádoucích nečistot. Na druhou stranu obsah bílkovin v sušeném mléce je mnohem nižší, zatímco výsledný obsah kalorií a tuku je mnohem vyšší.

Musíte si uvědomit, že nahrazení proteinového prášku běžným sušeným mlékem se důrazně nedoporučuje. Kromě nadměrného obsahu kalorií obsahuje sušené mléko tak velké dávky laktózy, že jeho pravidelná konzumace může snadno způsobit žaludeční potíže i zdravým lidem s tolerancí na mléčné výrobky.

Dětská výživa

Výživové receptury pro děti se zásadně liší od běžného sušeného mléka – jsou důkladně očištěny od laktózy a nečistot, obsahují také vitamíny a minerály důležité pro růst těla. V přepočtu na gramy bílkovin je však jejich cena několikanásobně vyšší než u nejdražších „mléčných“ bílkovin.

Pokud je vaším hlavním problémem se syrovátkovým proteinovým práškem intolerance laktózy, místo nákupu dětské výživy se poohlédněte po vegetariánských sportovních proteinech. Vzhledem k tomu, že není vyroben z mléka, ale ze sóji, hrachu a dalších rostlinných zdrojů, tento protein neobsahuje laktózu ani jiné alergeny.

Hodnocení nejúčinnější sportovní výživy pro zvýšení hmotnosti a rychlé nabrání svalové hmoty.

Čím můžete nahradit kreatin?

Kreatin je klíčový sportovní doplněk, který zvyšuje energetickou kapacitu svalů (což vám pomáhá intenzivněji trénovat) a zlepšuje vizuální objem svalů díky ukládání tekutin. Ve skutečnosti je zcela nemožné nahradit kreatin monohydrát jiným typem sportovní výživy nebo farmaceutickým lékem.

Kreatin je však typickou součástí svalové tkáně a nachází se v jakémkoli zvířecím mase. Pokud sníte 100-200 g masa denně, určitě pokryjete svou denní potřebu kreatinu. Samostatně je třeba poznamenat, že kreatin se hromadí v tkáních těla sportovce postupně, což znamená, že potřeba užívat jej v cyklech není nic jiného než mýtus.

Je proteinový izolát skutečně nezbytný?

Skutečnost, že proteiny jsou nezbytné pro růst svalů, je spolehlivým faktem. Hlavní roli v procesu nabírání svalů však nehraje sportovní protein, ale zvýšený kalorický příjem vytvořený běžnou každodenní výživou. Výzkumy naznačují, že samotné bílkoviny jsou dostatečné v množství 1,5–2 g na kg suché tělesné hmotnosti.

Zjednodušeně řečeno, i když úplně přestanete užívat proteinové prášky, kreatin a další sportovní doplňky, ale zaměříte se na celkové pochopení svého jídelníčku, dosáhnete výsledků rychleji. Právě to umožňuje vegetariánům úspěšně nabírat svalovou hmotu i při úplné abstinenci masa a mléčných výrobků.

Pokus připravit proteinový koktejl ze syrových vajec a dalších domácích produktů, stejně jako pokus nahradit syrovátkový protein sušeným mlékem, svědčí o naprostém nepochopení pravidel výživy pro růst svalů. . Ve skutečnosti můžete budovat svaly zcela bez pomoci sportovní výživy, pouze pečlivým sledováním vaší stravy.