Které potraviny skutečně obsahují vitamíny

Jedním ze základních nutričních faktorů jsou vitamíny. I přes touhu po zdravém životním stylu většina lidí neví o vitamínech, jaké potraviny je obsahují a jaké jsou příznaky nedostatku konkrétního vitamínu. Vitamíny jsou obvykle klasifikovány podle jejich rozpustnosti v tuku nebo vodě. Vitamíny A, D, E, K jsou rozpustné v tucích a jejich nadbytek může způsobit otravu. Vitamin C a osm vitaminů skupiny B jsou rozpustné ve vodě a s výjimkou vitaminu B12 se nemohou v těle ukládat jako zásoby. Proto je důležité znát denní dávku, kterou tělo vyžaduje. MedicForum se rozhodlo zjistit, které vitamíny jsou obsaženy ve kterých potravinách.

Kolik vitamínů obsahuje zelenina a ovoce?

Vitamin B1 (thiamin). Denní potřeba: 0,8 1 mg. Zabraňuje hromadění toxických látek, reguluje látkovou výměnu a funkční stav nervové soustavy. Proto, abyste se zbavili rychlé fyzické i psychické únavy, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit potraviny jako vepřové maso, brambory, luštěniny, ořechy. Mnoho snídaňových cereálií je obohaceno o tento vitamín.

B2 (riboflavin). Schopnost organismu tento vitamín akumulovat je omezená, proto je důležité zajistit jeho dostatečný přísun, konkrétně 1,1-1,3 mg. Hlavním zdrojem vitaminu je mléko a jogurt. Na vrcholu léta příroda na váš stůl obdaruje ovoce bohatým na vitamín B2: švestky, třešně, třešňové švestky.

A dva libové kousky rostbífu jsou čtvrtinou požadovaného množství.

Příznaky nedostatku: suché a cyanotické rty, dermatitida, zánět očních víček. Pomáhá získat energii z bílkovin. Čím více bílkovin ve vaší stravě, tím více vitamínu B6 potřebujete.

Ženy potřebují asi 1,2 mg denně. Toto množství lze získat z velkého kusu grilovaného lososa. Plody hlohu, kaliny a dřišťálu jsou bohaté na vitamíny. Nedostatek tohoto vitaminu je vzácný, ale pokud se objeví, vede k depresi, ztrátě chuti k jídlu a nevolnosti.

Kyselina nikotinová, niacin. Potřebné pro trávicí systém a pokožku. Žena potřebuje asi 13 mg denně, což může zasytit kousek smaženého kuřete, rostbíf, brambory nebo 300 gramů sýru čedar. Obsaženo téměř ve všech druzích potravin a vyžaduje se velmi málo: 10-200 mcg. Pokud máte nedostatek, který má za následek vypadávání vlasů, bolesti svalů nebo šupinatou dermatitidu, je arašídové máslo dobrým zdrojem biotinu, stejně jako jogurt a vaječné žloutky. Odborníci se domnívají, že absolutní minimum potřebné k udržení zdraví je 3-7 mg. Obsaženo ve všech druzích potravin živočišného a rostlinného původu.

Pokud milujete zeleninu, pak se nemusíte bát nedostatku tohoto vitamínu ve vašem těle, protože brokolice, růžičková kapusta a zelená listová zelenina jsou jeho důležitými zdroji.

Úloha kyseliny listové při udržování zdraví je následující: podílí se na syntéze DNA, RNA a bílkovin. Ale těhotné ženy budou potřebovat další množství tohoto vitaminu 400 mcg denně, s normálními 200 mcg.

Pro dospělého je potřeba velmi malé množství – 1,5 mcg. Jakákoli strava obsahující živočišné bílkoviny poskytne vitamín B12. Porce ryby nebo vejce plně pokryje vaši denní potřebu. Příznaky nadbytku nejsou známy a nedostatek může způsobit slabost a u úplných vegetariánů může vést k megaloblastické anémii (zhoršuje se chuť k jídlu, děti nepřibírají na váze).

Vitamin A (retinol). Dospělý potřebuje asi 600–700 mcg denně. Nedostatek vitamínu se projeví bledostí kůže, suchou kůží, zánětem spojivek, lámavými nehty a onemocněním dýchacího systému. V důsledku toho hraje vitamín A roli při udržování zdravého zraku, kůže a sliznic a zvyšuje odolnost těla vůči infekcím. Zdrojem vitaminu A jsou vejce, smetana, máslo, živočišná a rybí játra a také ve formě betakarotenu: špenát, červená paprika, mango.

Denní dávka je obsažena v 50 g syrové mrkve. V zimě si dopřejte plody tomelu a šípkový čaj. Je to antioxidant a také normalizuje sexuální aktivitu.

Zdroje vitamínu E – rakytník, celer, líska, šípky, hloh, pšeničné klíčky, slunečnicový olej, sladké mandle (hrst obsahuje denní dávku dospělé ženy 3 mg). Vitamin slunečního záření. Dastatné množství vitaminu Dzískáme ze slunečního záření, ale lidé, kteří jsou neustále uvnitř, potřebují 10 mg denně. Buďte opatrní, protože příliš mnoho tohoto vitamínu může poškodit vaše ledviny.

Nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, to znamená, že je nezbytný pro udržení zdravých kostí a zubů. Některé vitamíny vstupují do těla s tučnými rybami, margarínem a vejci. Zvyšuje srážlivost krve. Navzdory výzkumu nebyl obsah vitaminu K v potravinách plně prozkoumán. Obecně se však uznává, že zdrojem může být zelená zelenina, včetně špenátu, brokolice, zelí a jablek.

Vitamin C (kyselina askorbová). Nedostatek vitaminu C vede k pocitu únavy, nechutenství a zvýšené náchylnosti k infekcím. Většina vitaminu se nachází v čerstvém, syrovém ovoci a zelenině, protože jde o jeden z nejvíce nestabilních vitaminů; při zahřátí, vystavení světlu nebo oxidaci se snadno zničí. Dospělý obvykle potřebuje 40 mg denně a kuřáci potřebují vitamín C 2krát větší. Potřebnou zásobu vitamínu na den získáte konzumací malého pomeranče, velké broskve nebo kiwi, získáte ho také z černého rybízu, mandarinek, citronů, meruněk a jahod. Každý vitamín plní několik funkcí a nedostatek kteréhokoli z nich může vést k vážnému onemocnění.

Zařaďte do svého jídelníčku dostatečné množství ovoce a zeleniny, zvláště když je prokázáno, že si prodloužíte délku života o 10–15 let. Vytvořte nabídku chutných a zdravých jídel.