3 nejlepší a nejúčinnější cviky na břicho

Nechte pracovat břišní svaly! Existuje soubor energetických cvičení, která se provádějí se širokou škálou pohybů. Tři navrhovaná cvičení dokonale rozvinou vaše břišní svaly. Dva z těchto tréninků zahrnují použití závaží; poskytuje větší odpor, takže jsou zaručeny rychlé a efektivní výsledky. Takzvaný bodybar crunch nutí k interakci horní i spodní části přímých svalů. Při kroucení na fitness míči se stejné svaly stahují mnohem lépe, ale je potřeba udržovat rovnováhu. Při provádění laterálního výkrutu pracují šikmé svaly aktivněji. Existují pouze 4 typy břišních svalů: přímé, vnější šikmé, vnitřní šikmé a příčné. Přímky se nacházejí od stydké kosti k hrudní kosti. Vnější šikmé kosti jsou kombinovány s přímými liniemi a jsou umístěny diagonálně pod spodními žebry ke středu horní pánevní kosti. Vnitřní svaly běží diagonálně nahoru od pánve k žebrům níže. No a ty příčné jdou nejhlouběji, v anterolaterálních úsecích pobřišnice. Je nemožné je oddělit, protože se stahují během práce zbývajících skupin břišních svalů.

Tréninkový plán. Trénujte každý druhý den. Začněte se základní úrovní a po 4-6 týdnech přejděte na pokročilou úroveň. Před každým tréninkem si předveďte lehké 5minutové kardio zahřátí: procházejte se nebo skákejte na místě, poté se kroutit a ohýbat tělo. Nakonec protáhněte břišní svaly: lehněte si na záda, narovnejte nohy a položte ruce za hlavu; Dobře protáhněte končetiny v opačných směrech; vydržte v protažení 3–5 dechových cyklů.

Budete potřebovat: Fitball, tyč o hmotnosti 4–6 kg a jednu činku o hmotnosti 1,5–4 kg.

Obsah

1. Kroucení s tyčí těla 2. Kroucení na fitballu 3. Kroucení do strany

1. Kroucení pomocí tělesa

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby byly nad kyčelními klouby a vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Uchopte tyč těla nadhmatem a držte ji zavěšenou za hlavou. Zatáhněte břicho dovnitř a zároveň tlačte spodní část zad směrem k podlaze, abyste pomohli stabilizovat jádro při provádění cvičení. Při výdechu zvedněte hlavu a lopatky a přitáhněte hrudník k bokům. Současně přitáhněte tyč těla přes hlavu ke kolenům. Poté přitáhněte kolena k hrudníku, mírně zvedněte pánev a držte tuto pózu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Posilují se břišní svaly, hlavně přímé svaly.

2. Kroucení na fitballu

Opřete se zády o fitball tak, aby vaše tělo bylo v úhlu k podlaze. Pokrčte kolena a položte chodidla paralelně k sobě, na šířku ramen. Překřižte ruce na hrudi, dlaně položte na ramena a zpevněte břišní svaly – to pomůže udržet stabilitu ve výchozí pozici. Při výdechu použijte břišní svaly k přiblížení spodních žeber k bokům. Při nádechu narovnejte nohy, dejte důraz na paty a zároveň se zakloňte tak, aby celá záda ležela na povrchu míče. Narovnejte ruce a přesuňte je za hlavu. Při výdechu se znovu otočte se zkříženýma rukama a pokrčenými koleny a poté se vraťte do výchozí polohy. Posilují se břišní svaly, hlavně přímé svaly. 3. Boční zkroucení

Lehněte si zády na podložku, stiskněte a pokrčte nohy, zvedněte kolena nad boky, holeně rovnoběžně s podlahou. Vezměte činku do rukou a ohněte lokty a přitiskněte je k tělu. Při výdechu vtáhněte břicho a bez uvolnění nohou zvedněte hlavu, krk a lopatky. Při nádechu otočte kolena doleva a tělo doprava, přičemž činka dosáhnete směrem k vnější straně pravého stehna. S výdechem vzduchu se vraťte do výchozí polohy a okamžitě s nádechem spusťte kolena doprava a otočte tělo opačným směrem. Posilují se břišní svaly, hlavně šikmé. Buďte sportovní s FITNESSI!